Cvičenie proti bolesti chrbta: Ako si pomôcť doma?

Bolesťami chrbta trpí veľká časť populácie – či už v dôsledku sedavého zamestnania, nedostatku pohybu, nesprávneho držania tela alebo stresu. Dobrou správou je, že mnohým prípadom bolesti chrbta sa dá predísť, alebo ich možno zmierniť pravidelným cvičením. V tomto článku vám predstavíme jednoduché, ale účinné cviky, ktoré zvládnete aj doma bez špeciálneho vybavenia.

Prečo vôbec začať cvičiť?

Chrbtové a brušné svaly tvoria základnú oporu nášho tela. Ak sú oslabené alebo skrátené, chrbtica stráca stabilitu a ľahko dochádza k jej preťaženiu či bolesti. Pravidelné domáce cvičenie napomáha k zlepšeniu pohyblivosti chrbtice, posilneniu hlbokého stabilizačného systému, uvoľneniu napätia v oblasti bedier a ramien a v neposlednom rade aj k lepšiemu držaniu tela.

Výhodou je, že na začiatok nepotrebujete žiadne špeciálne náradie ani tréningový plán. Stačí pár minút denne, ideálne ráno po prebudení alebo ako aktívna prestávka počas práce. Aj malé kroky vedú k dlhodobému výsledku. Pravidelné naťahovanie a mobilizácia môžu mať dlhodobý pozitívny efekt, najmä ak trpíte chronickými ťažkosťami alebo väčšinu dňa presedíte.

Čo robiť pre zdravší chrbát počas dňa?

Nejde však len o samotné cvičenie – dôležitú úlohu zohráva aj spôsob, akým počas dňa sedíme. Ak trávite väčšinu dňa pri počítači, dbajte na správnu polohu tela. Chrbtica by mala byť čo najviac v svojom prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení trupu, ramená uvoľnené. Skvelou pomôckou je bedrová opierka, ktorá podopiera spodnú časť chrbta a bráni jej preťaženiu. Pomáha udržiavať prirodzené zakrivenie bedrovej chrbtice a znižuje únavu, ktorá sa pri dlhom sedení často objavuje.

Ak nemáte ergonomickú stoličku s opierkou, môžete si ľahko pomôcť aj doma – stačí zrolovaný uterák alebo malý vankúšik vložený medzi operadlo a kríže. Táto jednoduchá úprava môže mať prekvapivo veľký vplyv na to, ako sa budete po celom dni cítiť.

Jednoduché cviky, ktoré zvládnete doma

Cviky, ktoré vám teraz predstavíme, sú nenáročné a bezpečné aj pre úplných začiatočníkov. Ich cieľom je uvoľniť napäté oblasti, rozhýbať chrbticu a aktivovať svaly, ktoré bývajú pri sedení oslabené.

1. Zdvih nohy s rotáciou trupu: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami. Jednu nohu preklopte cez telo smerom k opačnej strane – jemne tak preťahujete a mobilizujete bedrovú chrbticu. Pohyb vykonávajte pomaly a len do príjemného rozsahu.

2. Drepy a záklony: Drepy aktivujú sedacie a stehenné svaly, záklony jemne preťahujú chrbticu a pomáhajú zlepšiť držanie tela. Začnite s 10 opakovaniami a postupne pridávajte.

3. Cvik „škorpión“: Výborný mobilizačný cvik, pri ktorom ležíte na bruchu s rozpaženými rukami a jednu nohu pomaly preklopíte cez telo smerom k opačnej strane. Skvelý pre rozhýbanie bedrovej a hrudnej časti chrbtice.

4. Plynulé otáčanie trupu: V stoji alebo v sede otáčajte trupom zo strany na stranu, ruky majte voľne vedľa tela. Tento jednoduchý pohyb uvoľňuje napätie a zlepšuje prekrvenie chrbta.

Pomôcky na uvoľnenie napätia: loptičky a valce

Veľmi prospešné je zaradiť aj regeneračné techniky, ktoré pomáhajú uvoľniť preťažené svaly, zlepšiť prekrvenie a zmierniť bolesť. Medzi obľúbené pomôcky patria:

✅ Masážna loptička (trigger point ball) – vhodná na uvoľnenie konkrétnych bodov, napríklad medzi lopatkami alebo v oblasti sedacích svalov. Stačí sa oprieť o stenu alebo si ľahnúť na zem a loptičkou jemne tlačiť na stuhnuté miesta.

✅ Penaový masážny valec (foam roller) – ideálny na pretiahnutie a automasáž svalových skupín na chrbte, stehnách či lýtkach. Pravidelné „rolovanie“ zlepšuje pružnosť svalov a podporuje regeneráciu.

 

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácia Rehasport odporúča tieto produkty: