Prevencia zranení pri zimných športoch: 5 tipov

Zimné športy ponúkajú veľa možností, ako zostať aktívny aj v chladných mesiacoch. Lyžovanie, snowboarding, bežkovanie či korčuľovanie patrí medzi najobľúbenejšie spôsoby, ako si udržať kondíciu aj počas zimy. Ide o pomerne náročné a zároveň sezónne aktivity, ktoré so sebou samozrejme nesú aj isté riziko zranenia. Preto si v nasledujúcom článku zhrnieme zásady, ktoré je dobré mať na pamäti, ako prevenciu týchto zranení.

Bezprostredná pohybová príprava pred aktivitou

Každej náročnejšej športovej aktivite by malo v ideálnom prípade predchádzať rozcvičeniu, obzvlášť v dnešnej dobe, keď pravidelné pohybové aktivity v našom živote často bohužiaľ ubúda. Výskumy ukazujú, že správne vykonané rozcvičenie môže výrazne znížiť riziko svalových a kĺbových zranení, naopak mnohé zranenia pramenia z nedostatočnej či chýbajúcej prípravy. Zahriatie tela zvyšuje pružnosť svalových vlákien a šliach, postupné rozcvičenie pomáha adaptovať kĺby na väčší rozsah pohybu ako býva ten, na ktorý sú kĺby v každodennom živote zvyknuté. Postupné zahriatie pripravuje telo na fyzickú záťaž, čím minimalizuje prípadný šok pre svaly a kĺby. Začnite teda pomalším tempom, miernym stretchingom a mobilitou celého tela. Nezabudnite na rotácie chrbtice a na záver rozcvičky zaraďte dynamické cviky, napríklad výpady, drepy, podrepy.

 Využitie pomôcok na prípravu pred aktivitou

Pokiaľ sa chystáte na náročnejšiu a dlhšiu aktivitu, nebojte sa využiť pomôcok, ktoré prípravu môžu efektívne uľahčiť. Vhodné môže byť napríklad využitie fasciálnych valcov, ktoré zahrejú tkanivá, pomôžu tak odbúrať prípadnú svalovú stuhnutosť a môžu tiež prispieť k zvýšeniu rozsahu v kĺboch. Pokiaľ ste si vedomí, že nejaká oblasť Vášho tela robí ťažkosti, je po zranení alebo je menej stabilná, je možné, podľa závažnosti, buď využiť bandáž, alebo skúsiť danú oblasť stabilizačne zatejpovať. Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že aplikácia kinesiotapu efektívne redukuje prípadnú bolesť a je veľmi dobrým pomocníkom v rámci fyzioterapie aj pri športe. Na tomto odkaze nájdete širokú škálu videonávodov, ako je možné kinesiotape aplikovať na rôzne časti tela. Z dlhodobého hľadiska je určite vhodné sa na danú oblasť zamerať v rámci tréningu či navštíviť odborníka.

 Pohyb

Pravidelný pohyb počas celého roka zlepšuje svalovú silu, stabilitu a vytrvalosť. Prispieva k lepšej kontrole pohybov a znižuje riziko zranenia, najmä v oblasti kolien, chrbta a kĺbov, čo sú oblasti, ktoré sú pri zimných športoch často výrazne zaťažované. Adaptované tkanivá tiež lepšie absorbujú nárazy a chránia pred nadmerným preťažením. Do cvičebnej jednotky v rámci prípravy na zimné športy je vhodné zaradiť napr. cvičenie na balančných pomôckach.  Také cvičenie okrem iného pomôže stabilizovať štruktúry kolenných kĺbov, ktoré bývajú častou oblasťou mnohých zranení pri zimných športoch. Vhodné sú zostavy obsahujúce drepy, podrepy, prípadne v kombinácii s rotáciou trupu v korigovanom postavení na týchto podložkách. Vo svojej praxi v rámci posilnenia svalového korzetu kĺbov nôh tiež veľmi často využívam pružný odpor, ktorý je dobre dostupný a efektívny aj pre domáce cvičenie. Skvelým pomocníkom môže byť Thera-Band. Nezabúdajte ale v rámci prípravy aj na trup, ten musí byť dostatočne silný a stabilný, aby dokázal tvoriť základňu pre pohyb končatín. Na posilnenie hlbokého stabilizačného systému trupu je možné efektívne využiť napríklad obľúbené kĺzavé podložky.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitácia Rehasport odporúča na prevenciu zranení tieto produkty: