Fascie a ich vplyv na pohyb

O fasciách sa v poslednej dobe začalo veľa hovoriť nielen v oblasti fyzioterapie, ale aj v iných príbuzných odboroch. Takmer na každom kurze, na ktorom som bola sa vždy začali rozoberať a bola to veľmi diskutovaná téma s rozdielnymi názormi a skúsenosťami.

V tomto článku sa pokúsim zhrnúť všetky informácie o fasciách, ktoré som postupne získala a pokúsim sa vysvetliť, prečo sú tak dôležité pre náš pohyb a ako môžu ovplyvniť pozitívne či negatívne napríklad beh alebo výskok.

Čo sú to fascie

Na začiatok by bolo dobré vysvetliť, o čom tu vlastne budem písať. Fascie sú väzivové štruktúry, ktoré obaľujú svaly, orgány a dokonca aj cievy či nervy. Je dokázané, že nie sú iba na povrchu svalu, ale aj vo vnútri medzi jednotlivými vláknami - spomeňte si, keď ste pripravovali v kuchyni mäso, na malé biele väzivové štruktúry medzi jednotlivými vláknami vyzerajúce ako sieť, to sú fascie. Majú rôznu hrúbku s určitou vlastnosťou a funkciou pre danú oblasť, v ktorej sa nachádza. Fascia sa dostáva aj do hĺbky tela, kde tvorí rôzne prepážky, dutiny, membrány ai. Jednoducho povedané sú všade a spájajú všetko so všetkým a so všetkým tiež komunikujú. Tým, že fascia prechádza v inú fasciu alebo nadväzuje na inú, by sa dalo povedať, že je človek obalený v jednej veľkej fascii –veľmi rozoberaná téma najmä v zahraničí. Je zaujímavé, že fascie majú svoje vlastné inervácie a uvádza sa, že obsahujú až desaťkrát viac nervov ako svaly. Klasická medicína kedysi formulovala fascie nasledovne: "kostra je základ, svaly sú motor a fascia je nezaujímavý obal '', čo už dnes nie je to pravda. Fascie nie sú len výplňou, ako sa dlho predpokladalo, ale ich funkcia je omnoho väčšia a bez nej by sa naše telo zosypalo na hromadu.

Niečo málo z histórie

Pôvodne latinský názov fascia označoval v 17. storočí pruh látky a tak sa aj začalo hovoriť krajčírskemu svalu m. fascialis (dnes m. sartorius). V 19. storočí sa názov svalu zmenil a fasciou sa začalo označovať spojivové tkanivo. "Povázku" čiže fasciu skúmal dokonca už Leonardo da Vinci, keď preparoval ľudské telo. Všimol si, že m. deltoideus je pokrytý akousi blanou, ktorá je prilepená a akoby zrastená s jeho povrchom. Mimo to zistil, že obklopuje nielen sval, ale aj jeho úponovú šľachu a že bez prerušenia pokračuje do šľachy m. brachialis, ktorý od jeho úponu začína. V priebehu svojho bádania zistil, že takto sú obalené a naviazané všetky svaly, aj keď majú inú funkciu. V týchto časoch sa ešte nevedelo, že ku konkrétnemu pohybu potrebujeme kombináciu činností viacerých svalov a vychádzalo sa z toho, že svaly sú izolované a pracujú samostatne.

V 19. storočí zakladateľ osteopatie A.T. Smith zdôraznil, že v tele všetko so všetkým súvisí a na sklonku života opísal svoje predstavy o práci fascie v tele človeka. Avšak fasciu považoval za pasívnu a ochrannú štruktúru, ktorá sa nepodieľa na prenose hybnosti. V 20. storočí biochemička P. Rolfová ako prvá uviedla, že fascia má aj elastické vlastnosti a dospela k záveru, že gravitácia určuje tvar tela, jeho priestorovú orientáciu, vizuálne prejavy a koordináciu pohybov. Práve ona je autorom tzv. Rolfing, teda štrukturálnej integrácie (princípom je nájdenie dokonalého vyváženia ľudského tela ku gravitačnému polu, v ktorom sa telo vzpriamene pohybuje), ktorá sa dodnes vyučuje na školách pod alternatívnou manuálnou medicínou.

Anatómia fascií

Fasciálnu sieť (mriežkovitú štruktúru) nie je vidieť a mnohí z nás alebo aspoň z našich pacientov o nej nemajú ani poňatia. Jednoducho ju môžeme rozdeliť na povrchovú, hlbokú a viscerálnu (tá obaľuje orgány).

Povrchová vrstva sa nachádza hneď pod kožou a prvou tukovou vrstvou. Má gélovú konzistenciu, veľké cievne zásobenie a vysoký obsah tukových buniek. Tým dochádza k rýchlejšej regenerácii a k dobrému hojeniu. Hlboká fascia je ďaleko pevnejšia, pretože obsahuje veľké množstvo kolagénových vlákien, ale má menšie cievne zásobenie a tým dochádza k pomalšiemu hojeniu.

Hmota fascie je tvorená z fibrózneho tkaniva, ktoré je ďalej zložené z fibroblastov - tie vytvárajú kolagénne vlákna. Toto kolagénne vlákno je druh bielkoviny a je neuveriteľne pevné v ťahu (1mm2 udrží až 50 kg). Kolagén vstrebáva ťahové sily, pôsobí proti vonkajšiemu tlaku, stabilizuje tkanivá a k jeho kompletnej obnove dochádza každých 300 až 500 dní. V nedávnych štúdiách sa prišlo na to, že hlboká fascia obsahuje myofibroblasty (bunky spojivového tkaniva, produkujúce kolagén I. typu a časť cytokínov) a tie spôsobujú, že je fascia podobne ako svaly schopná vlastnej kontrakcie.

Fascia obsahuje veľké množstvo vody, ktorá ovplyvňuje vláčnosť tohto tkaniva. Pokiaľ bude mať vody nedostatok, klesá tým jej pružnosť aj sklznosť po jej okolitých štruktúrach, znižuje sa jej odolnosť proti ťahu a samozrejme to má negatívny vplyv aj na regeneráciu.

Funkcie fascií

Ako už bolo naznačené fascia je veľmi významná v podpornej a ochrannej funkcii tela, formuje a udržuje tvar orgánov. Dve kosti nám spájajú väzy a kĺby, sval sa na kosť upína šľachou a fascia všetky tieto segmenty obalí a prepojí.
Vďaka fasciám dochádza k prenosu energie na vzdialenejšie miesta či štruktúru sval-kosť a ak vie človek s fasciami pracovať, naučí telo pracovať tak, aby svaly neboli energicky zaťažované a tým dôjde aj k ovplyvneniu výkonu. Jednoducho povedané vďaka vlastnostiam šľachy a fascie dochádza k účinnému uvoľňovaniu kinetickej energie.

Dlho boli fascie skúmané najskôr na zvieratách. Ako je možné, že napríklad klokan skáče tak ladne a ďaleko. Vedci nakoniec prišli s verdiktom klokanieho efektu alebo tiež efektu stlačenej a náhle uvoľnenej pružiny. K pochopeniu tohto prirovnania by som mala príklad dlhého a pružného skoku práve u klokana: vedci sa dlho domnievali, že za tieto ladné skoky môže pružnosť svalstva, ale po dlhom pozorovaní zistili, že oveľa väčšiu úlohu tu hrajú šľachy a fascie. Vo fáze skoku sú končatiny natiahnuté a tesne pred dopadom sa rýchlo končatiny skrčia a to vďaka nahromadenej energie a pružnosti vo svaloch, šľachách a fasciách. Keď sa noha odrazí, okamžite ju natiahnu a uvoľnená energia vymrští telo vpred a tým umožní i letovú fázu skoku. Šľacha, ktorá je u vačkovcov dlhá 20 cm a obalená fasciou sa predĺži v tomto skoku o 11 mm, z čoho vyplýva, že sa na tomto pohybe podieľa práve fascia.

Čo sa stane, keď fascia nepracuje správne

Doteraz sme si hovorili kladné vlastnosti fascie. Fascie, ale tiež majú aj okrem iného sklon k deformáciám a to vďaka nesprávnym stereotypom a predĺženej námahe bez správnej a dostatočnej regenerácie. Vďaka tomu, že sa regenerácia natiahne na niekoľko hodín, môžu sa v tkanivách fascií objaviť mikrotrhliny. Fasciálna sieť, ako už sme si hovorili, je tvorená až z dvoch tretín vodou, ktorá sa pri fyzickej záťaži ocitá mimo tejto siete a následne ju nasaje do seba späť - ako špongia. Pokiaľ bude fascia zle hydratovaná, stane sa menej odolná voči mechanickému stresu (dlhodobé preťažovanie, nadmerný tréning, nefyziologická záťaž a samozrejme i jej poškodenie) a to všetko vedie k budúcemu zraneniu.

Obrázky pomarančov by sa dali prirovnať práve k hydratácii fascií.

Pomaranč vľavo je hydratovaný a šťavnatý, mäkký a plný vody. Pomaranč vpravo je usušený, bez vody, tvrdý a nepoddajný.
Na nadmernú záťaž, poranenie aj napätie reaguje fascia tým, že začne produkovať cytokíny (signálne bielkoviny), ktoré začnú proces regenerácie a hojenia. Do toho sa nám tu tvoria ešte fibroblasty, ktoré udržujú rovnováhu v celom systéme medzibunkovej hmoty. V reakcii na mechanický stres zmenia svoj tvar a tým ovplyvnia celú fasciálnu sieť a najmä jej elasticitu. Ak mechanický stres trvá dlho a nie je dostatočný čas na obnovu, dochádza k rozpadu kolagénových vlákien a tým dôjde k spoločnému zhlukovaniu fasciálnych vrstiev a k zosilneniu tkaniva, čo vyvolá patričné ​​zmeny, ktoré môžu spôsobiť bolesti, obmedzený rozsah pohybu priamo v danom mieste alebo vo vzdialenejších štruktúrach. Samozrejme sa aj emočné city prelínajú do fascie. Je dokázané, že ak človek nie je dlhodobo v psychickej kondícii, je na prvý pohľad viditeľné vnútorné napätie, ktoré sa odráža na držaní tela a jeho pohyboch.

Fascie by sa taktiež dali zahrnúť do zmyslovej sústavy. Jednak sú všade, ale hlavne obsahujú veľké množstvo zmyslových receptorov (resp.mechanoreceptorov). Ako som písala na začiatku, obsahujú desaťkrát viac nervových zakončení ako sval a sú schopné pociťovať bolesť.

Ako sa starať o fascie

Čo potrebujeme k tomu, aby fascie pracovali správne?
1. Správne dýchanie - práca interkostálnych svalov, masáž brušných orgánov pomocou nádychu a výdychu a najmä kyslík do nášho organizmu.
2. Dostatok vody - keď je jej nedostatok dochádza k fasciálnej reštrikcii a k ​​zníženiu posunlivosti fascií voči sebe.
3. Správnu výživu a správne trávenie - dostatok strukovín, vlákniny, mäsa, zdravých cukrov a pod.
4. Dostatok spánku - je dôležitý pre telo, pretože jedine tak sa zregeneruje telo i myseľ.
5. Dobrú psychickú kondíciu - ak nie sme v dobrej psychickej kondícii a sme pod stresom, dochádza k zmene držania tela a tým samozrejme v rámci „tensegrity“ k projekcii do celého tela.

To sme si povedali všeobecné veci, ktoré by mali byť aj keď s fasciou problémy nie sú. Ako si ale pomôcť v bežnom živote či v športe? Fasciálnych techník a pomôcok je veľa - Theragun, Thera-Band roller, fasciálne nože, banky ai.

Určite odporúčam s fasciami pracovať pred akoukoľvek záťažou či výkonom. Dôjde jednak k lokálnej hyperémii a hlavne sa fascie ,,vyžmýkajú“ ako špongie a budú vedieť, že sa blíži nejaká fyzická záťaž. K tomu môžete využiť napríklad Tratac Active Ball, u ktorého sa dajú zapnúť aj rôzne stupne vibrácií. U vibračného valca platí jedno, čím viac vibrácií, tým väčšia aktivácia - ideálne pred výkonom, čím menej vibrácií, tým je funkcia valca viac regeneračná.

Základné techniky využitia vibračného masážneho valca 

Základnou technikou vibračného masážneho valca pre aktiváciu tela pred výkonom je postup od dolných končatín s tlakom disto-proximálne a prosto-distálne - teda oboma smermi.

Ak chcem mäkké tkanivá a fascie uvoľniť, tlak je disto-proximálne a keď sa vraciam späť na valec netlačím.

Ak chcem použiť protirestrikčú techniku, tak je vyvíjaný veľký tlak disto-proximálne s malým až minimálnym pohybom smerom do stredu tela.

Ponuka vibračných masážnych valcov a loptičiek 

Theragun Wave Roller

 

Vibračný masážny valec je vhodný na väčšie časti tela, ako sú lýtka, stehná, paže, hrudná chrbtica a je vhodný aj k posilňovaniu. Theragun Wave Roller umožňuje päť  stupňov intenzity vibrácií. Šírka je 30 cm.

 

SKLZ Universal Massage Ball

 

Dvojitá masážna loptička sa zameriava na kľúčové svaly chrbta, chrbtice a celkové telesné zdravie.

 

SKLZ Targeted Masage Ball

 

Masážna loptička od SKLZ je perfektnou masážnou pomôckou na uvoľnenie spúšťových bodov, stimuluje obeh a znižuje svalové napätie.

 

Thera-Band Roller

 

Masážny valček Thera-Band Roller dočasne tlmí bolesť a prispôsobí sa každej časti tela, môže byť ochladený pre väčšiu účinnosť.

 

Autorka článku Bc. Michaela Dudková